有酸素運動で脂肪燃焼をしましょう！
自宅でダイエットを頑張っている人も多いかと思いますが、効果を出すための基本は「継続」です。
その前提としながら、有酸素運動で脂肪燃焼したい方のよくある疑問である「時間はどれくらい？」「空腹時どうする？」「心拍数はどれくらい？」「サプリは必要？」「筋トレとの順番って？」ということに回答していきたいと思います。
ぜひ有酸素運動を継続し、脂肪燃焼を加速させてくださいね！
効率の良い有酸素運動の基本解説
効率の良い有酸素運動の基本として、
・時間
・空腹時問題
・心拍数
・サプリ
・筋トレとの順番
これについて解説をしていきます。
なお、最初にも申し上げた通り、このサイトの発信は一貫して「有酸素運動は継続しなければ意味がない」となっています。ので、「いかに継続するか？」という視点での記事になりますことをご理解くださいませ。
時間は？
よく「20分やらないと意味がない」というようなことを聞いたことがあると思います。
これは「習慣」としての有酸素運動では実は正しくないです。
なぜなら、運動初心者の方や、運動に苦手意識がある方にとって「20分の運動は苦行」だからです。結局のところ、それで続かなく三日坊主になってしまっては有酸素運動で脂肪燃焼以前の話になってしまいます。
ということで結論としては
・20分以上は確かに「理想」だけど、現実的には「継続できる分数から始めるのが吉」
となります。
空腹時どうする？
空腹時の方が脂肪燃焼する！と聞いたことがあると思いますが、運動初心者、ダイエット初心者の方にはあまりお勧めしません。というのも運動というのは「食事で十分なエネルギーを補給しているからこそできる」ものだからです。
摂取エネルギーが余っているから運動で消費し、エネルギーの帳尻を合わせる。そういうイメージです。
そもそも空腹になるくらいエネルギー不足の状態で運動を続けることは普通に体に悪いです。
なので運動初心者であればあるほど、そしてちゃんと有酸素運動を継続したい方ほど「ちゃんと食べて運動しよう」という答えになります。
大丈夫です、安心してください。
空腹じゃないとカロリー消費が全然違う！何千キロカロリーも何万キロカロリーも違う！なんてことはありません。
何回も言いますが「継続こそが最大の変化をもたらします」。
元気な状態で運動には臨んでくださいね。
心拍数は？
数値としての求め方は、最大心拍数と安静時の心拍数で求めることができます。まず、安静時の自身の心拍数がどの位かを計測していきましょう。
朝目が覚めたタイミングで、脈拍を10秒計測します。その回数を６倍すると1分あたりの心拍数が出てきます。
そして、最大心拍数は220から年齢を引きます。
ここで最大心拍数から安静時心拍数を引き、目標係数である40～60％をかけて、安静時心拍数を足しましょう。それが有酸素運動に適したそれぞれの心拍数となります。
が、計算が面倒！という方は「今この運動中隣に人がいたら話せるかな？」という基準で考えてみてください。
ギリギリ話せるかなというくらいが良い心拍数です。話せないくらいだと少し強度が高すぎますし、楽々話せるくらいだと心拍数が上がり切っていないかもしれません。
そういった目安で有酸素運動を行ってみてください。
サプリは不要？必要？
脂肪燃焼するためのサプリは必要でしょうか？
ダイエットというのはシンプルに摂取カロリーと消費カロリーの関係性で成り立ちます。
体重が増えてしまう状態というのは摂取カロリーが過剰な状態。つまり「食べ過ぎ」ですよね。
そこにサプリを足そうがそれはあくまでも「栄養補助食品」なので、それで摂取カロリーが減るわけではありません。
根本的な解決にはまるで繋がりませんので、まずはサプリ不要として食事内容の見直しをしてみましょう。
筋トレとの順番は？
筋トレとの順番ですが、「ベストは筋トレが最初だけど実生活でそうもいかないよね」という回答になります。
育児、家事、仕事など本当に皆さん忙しい中で有酸素運動に取り組んでいただいていると思います。
そういった方が「筋トレも！有酸素運動も！」というのは時間が足りないのではないでしょうか？
そういう方は無理して筋トレを取り入れる必要はありません。有酸素運動だけでも大丈夫です。
もちろん取り入れるに越したことはないので、最初の回答になる、というわけですね。
何度も言いますが最も大切なポイントは「継続すること」です。継続できるくらいの運動量はどれくらいでしょうか？
それを何度も自問自答して答えを求めることが大切です。
有酸素運動のおすすめ
ここからは実際の有酸素運動のおすすめを紹介していきたいと思います。
一応ベストな分数なんかも紹介しますがあくまでも目安なので、ご自身の生活にフィットさせるなら何分かな？ということを考えながら見ていただけたらと思います。
ウォーキング20分
まずはウォーキングです。早歩きくらいのイメージですね。
しっかりと腕を振ることで下半身だけじゃなく肩甲骨の辺り、上半身の辺りも動くので全身運動としての有酸素運動におすすめです。
強度も高くないので続けやすいというのもポイントです。（夏は暑いので時間を選びますが・・・）
筋トレ
次に筋トレです。筋トレって有酸素運動になるの？と思うかもしれませんが、強度と回数により有酸素運動に変えることができます。
ゆるい強度でたくさん回数を行うのは筋トレでも有酸素運動になりますので、いろいろなYouTubeをやってみて強度して割と簡単で長い時間行うものを有酸素運動の筋トレとして取り入れてみてください。
ランニング20分
ウォーキングより少し強度が上がりますがランニングも有酸素運動としておすすめです。
ただ、膝への負担が一気に増しますので、体脂肪率が高い方（目安として30%以上）はランニングよりウォーキング、そして食事内容の見直しで体脂肪を減らすことが重要だと思います。
ランニングの際はランインングシューズを適切に選び、膝への負担を最小限に減らした状態で行いましょう。そして前後のケアとして太もも周りのストレッチ、お尻周りのストレッチをしっかりして怪我のないように取り組んでみてくださいね。
ストレッチ20分
運動初心者の方、運動が元々嫌い、苦手という方はストレッチをお勧めします。現代人の半分以上は実は運動ゼロ。そういった方にとってはストレッチも立派な運動になります。
今ではYouTubeにいろいろな方がストレッチの動画を挙げていらっしゃるので、ご自身に合う方を見つけてストレッチに取り組んでみましょう。
ちなみに筆者もストレッチのチャンネルを開設していますので、ぜひこの機会に覗いてみてください。
https://www.youtube.com/channel/UC2-G1dOnPT4eSttIbNHkbYw
YouTube動画
YouTube動画で好きな運動をやることも立派な有酸素運動です。今ではたくさんのYouTuberの方が家でできる運動というのをアップしてくれています。
元気に運動する方、黙々と運動する方など、ニーズに合わせてたくさん動画がありますので、種目だけじゃなくその演者さんがご自身にフィットしているかどうかなど、ぜひいろんなチャンネルを見て判断してみてくださいね。
一番のポイントは「続けられるかどうか？」ですよ！
踏み台昇降
道具を使った有酸素運動としてお勧めなのが踏み台昇降です。家で気軽にできて結構な運動量もあってお勧めです。今はいろいろなカラーバリエーション、そして高さの調整ができるものが楽天やAmazonで手に入りますので、お気に入りの踏み台を見つけるのも楽しいかもしれませんね。
慣れたらネットフリックスなどをみながらもできちゃうので「ながら有酸素運動」が叶うかも？？
まとめ
有酸素運動で脂肪燃焼！は何より「継続すること」が大切になります。だからこそ「自分にとって簡単なものは何か？続けられることは何か？」という質問と共に「私にとって難しいことは？絶対に続けられないことは？続けられなかったことは？」という質問も大切です。
このサイトでは有酸素運動について様々なテーマで記事を執筆していきますので、ぜひ有酸素運動マスターになっちゃってくださいね！
皆様のダイエットが成功するよう、応援しています♪
