これからダイエットとして有酸素運動を始めようと思っているあなた！「自分にはどの運動が合っているのだろう」と迷っているのではないでしょうか？
そこで今回は、有酸素運動の種類や1番ダイエットに効果的な運動は何なのか、ということをお伝えしていきたいと思います。
有酸素運動は強度によって分類されます
有酸素運動は「強度」によって分類されており、それぞれの最大心拍数に対してどの程度の心拍数で運動しているかによって軽い・強い運動として分けることができます。
ダイエットに効果的なのは中程度の運動
ダイエットに効果的なのは「最大心拍数に対して6割程度」の中程度の運動です。
『最大心拍数＝220ー(現在の年齢)』で最大心拍数を算出し、6割はどの程度の心拍数なのかを確認してみましょう。
| 【例えば・・】
①30歳であれば「220-30=190」で、最大心拍数は190 ②「190×0.6=114」で、目安となる心拍数は114 |
自分の目安となる心拍数を出すことはできましたか？
有酸素運動に慣れてきて「もう少し強めの運動がしたい」と思ったら、心拍数を意識しながら運動を行ってみましょう！
無酸素運動とは何が違う？
同じ「運動」のくくりには、有酸素運動の他に「無酸素運動」があります。
この2つで異なるのは2点です。
| 有酸素運動 | 無酸素運動 | |
| ①運動時の動作や呼吸 | ・ゆっくり時間をかけて行う
・酸素をたくさん使う |
・短時間で瞬間的に体を使う
・息を止めてしまうような瞬発的な運動 |
| ②消費する体内物質 | 脂肪 | 糖質 |
走るという動作でも、ゆっくり時間をかけて行うランニングは有酸素運動、息を止めてしまうような瞬発的な動きになる短距離走は無酸素運動に分類されます。
また、運動によって消費される体内物質も異なります。有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるため、ダイエットには効果的です。
【種類】おすすめの有酸素運動5選
おすすめの有酸素運動は下の5つです！
| ①ウォーキング
②ジョギング ③エアロビ（エクササイズ） ④踏み台昇降 ⑤水泳 |
これまで経験したことがあるスポーツや、興味のある運動から始めてみるのがおすすめです。
有酸素運動を継続していくには、ストレスなく楽しむことができるのが何より大切なポイントになります。友達と一緒に始められるものや、自分が始めやすいものに挑戦してみましょう！
おすすめの有酸素運動5選①ウォーキング
1番手軽に始められるハードルの低い有酸素運動は「ウォーキング」です。
| ・買い物ついでに
・仕事帰りに ・休日に |
このように、日常生活の中で「何かのついでに」取り入れやすい運動であるため、運動初心者であっても始めやすいのが特徴です。
しかし、お子様が小さくて外出がなかなかできない方や、仕事や家事が忙しくてゆっくりウォーキングができない方もいらっしゃいますよね・・。
そんな方におすすめなのが、こちらの動画です。
自宅から出ずに、足踏みでもOKなので、今からすぐに始めることができます！
YouTubeで好きなアーティストの配信を見たついでに、一緒に「おうちウォーキング」をしてみませんか？
おすすめの有酸素運動5選②ジョギング
ウォーキングよりも速く、ランニングよりも遅い速度で行うのが「ジョギング」です。
日々の生活の中でウォーキングを行うことが習慣になり「もう少し強度を上げてみたい」と思ったら挑戦してみましょう！
ウォーキングよりも心拍数が上がり、汗をかく量も増えるので、水分補給と汗を拭くタオルを持つことをお忘れなく♪
おすすめの有酸素運動5選③エアロビ（エクササイズ）
自宅でもできる有酸素運動として、音楽に合わせて体を動かす「エアロビ」があります。
現在ではYouTubeなどで、気軽に始められるエアロビ動画が沢山配信されていますよ♪
もちろん、私のチャンネルでも人気曲に合わせて体を動かせる動画を配信中です！
「この曲知ってる！」という方は、一緒に楽しくダンスをして下腹を凹ませましょう！
おすすめの有酸素運動5選④踏み台昇降
踏み台（ステップ台）を使って、上り下りをする動作を繰り返す運動です。イメージ的に「下半身を鍛える運動」と思われがちですが、太ももやお尻だけではなく、背中の大きな筋肉まで鍛えることができます。
スクワットと同程度の運動負荷となりますので、お家に踏み台がある場合は隙間時間で1分間でもチャレンジしてみましょう！
おすすめの有酸素運動5選⑤水泳
自宅や勤務先の近くにプールがあるのなら水泳を始めてみるのはいかがでしょうか？
ウォーキングと比べると、水着や帽子などを準備しなければいけないなど、少し手間はかかってしまいますが、全身を使うことができる運動であるため、バランスよく体を動かすことができます。
また、膝や腰などに怪我を負った経験がある方にとっては、ジョギングなどの陸上での運動は負荷が大きすぎる場合もあるため、水泳のような足腰だけに負荷がかからない運動は最適です！
まとめ：自分に合った有酸素運動を！
今回は有酸素運動の分類や種類についてお伝えしてきました！自分に合いそうな有酸素運動を見つけることはできましたか？
| 【おすすめの有酸素運動5選】
①ウォーキング ②ジョギング ③エアロビ（エクササイズ） ④踏み台昇降 ⑤水泳 |
「どれもハードルが高そうだな」「仕事と家事で忙しくて、あまり時間が取れない！」という方は、こちらの「3分＆寝たままできる運動」がおすすめです！
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