こんにちは！
ダイエットのために、脂肪燃焼のために有酸素運動を取り入れたい！けど・・・
・自宅やマンションだと音が気になる
・有酸素運動ってきついイメージしかない
・運動初心者でも大丈夫か不安
そういった不安というものは誰でもあるものです。この記事では自宅で簡単にできる有酸素運動を紹介していきたいと思います。それらを動画でもやりたい方は動画の紹介もありますのでぜひ参考にしてみてくださいね！
自宅での有酸素運動のおすすめ２０選！
ではここから自宅での有酸素運動におすすめの２０個の運動を紹介していきます。最後にも紹介しますが、この動画からの紹介です。
1.ウォーキング
ウォーキングはマンションなどの集合住宅でもできる有酸素運動として優秀です。大きく手を振ってしっかり肩甲骨も動かしていきましょう。
下への音が気になるほうは足踏みの時につま先は地面から離さず、踵だけを地面から話すような感じでやってみましょう。
2.ウォーキング腕回し
足踏みしながら腕を大きく前から後ろに回していきましょう。肩甲骨のほぐしにもなりますので、デスクワークなどで肩甲骨が凝り固まっている方にもおすすめです。
3.リズム腿上げ
足踏みをしながら、３のリズムで腿を上げていきましょう。３のリズムで行うことで左右交互に腿を上げることになります。腿上げの際、お腹を凹ませる意識を持っておくと下腹にも効果的です。
4.ウォーキング肘膝タッチ
先ほどと同じく、３のリズムで腿をあげ、互い違いの肘と膝をタッチするようにしていきます。捻りの運動が入ることでくびれの部分にも効いていきます。お腹を凹ませる意識はお忘れなく！
5.ウォーキング捻り
3,4と３のリズムの運動が続きます。これは３のリズムで体を大きくひねるような運動になります。息を吐きながら行うと余計な力みなく、しっかりとひねることができるのでおすすめです。
6.サイドステップ
横に踏み出して足を揃えます。それを左右に動きながら行いましょう。サイドステップという運動になります。大きく動くことによって脂肪燃焼にもつながりますので、腕も振りながら元気よく行ってみてください。
7.サイドステップ2歩
今度は横に２歩ずつ進むサイドステップ２歩の運動です。これもサイドステップと変わらず大きく腕を振って行いましょう。リズム感が心配な方はリズムを作らずにただただ大きく横に歩く、ということを行っていきましょう。
8.おしりキック
膝を曲げて、踵でお尻をキックしていきます。左右交互に行っていきましょう。
体力が大丈夫な方は少しジョギングするようにしながら行うとより強度が上がって良い感じです。
9.バンザイサイドステップ
サイドステップで横に移動しながら、バンザイするように手を頭上で合わせます。スタート位置とは反対側に足を揃えて、左右に動きながら上で手を合わせる動きを繰り返していきましょう。
10.くるぶしタッチ
足を上げて、内くるぶしのあたりをタッチしていきます。これをリズミカルに左右交互に行っていく運動です。足をしっかり上げること、お腹を凹ませることを意識することで、下腹にもしっかり効いてきます。速く行うと結構効きますよ〜！
11.パンチエクササイズ
大きく前にパンチを左右交互に繰り返すエクササイズ。あくまでもフィットネスなので、フォームの綺麗さは全く気にしなくて良いですよ♪ とにかく楽しく大きく動いて、しっかりと脂肪燃焼していきましょう。
12.踵タッチ
左右交互に行います。足を前にクロスして、踵を地面にチョンとタッチしていきます。リズミカルに左右交互に行うことで良い感じの有酸素運動になりますよー！
13.肩甲骨よせ
肩甲骨を寄せるように腕をひき、そのタイミングで片足を膝を曲げるようにしてあげていきます。左右交互にリズミカルに行いましょう。下半身も動かしますし、肩甲骨も寄せるので上半身もなかなかきつい・・・！
14.立ち腹筋（両足ついた状態）
両足が地面についた状態で、上体を側屈していきましょう。ゆっくりと伸ばし、戻すを繰り返します。スピードは不要なので、勢いを使わずに行っていきましょう。
15.外くるぶしタッチ
膝を持ち上げながら、外くるぶしをタッチしていきましょう。膝が持ち上がるかどうかで浮き輪肉の辺りへの刺激が変わりますので、ぜひしっかりと持ち上げていきましょう。
有酸素運動のあれこれ
有酸素運動をするにあたっての疑問に少し回答していきます。
有酸素運動はいつやるのが正解？
これは明確にいつ！というのはありません。一番有酸素運動で大切なのは「継続」にあります。
ので私はお客さまにいつも「継続するとしたらいつの時間帯に取り入れやすそうですか？」と質問します。
それぞれライフスタイルがあるので、朝が忙しい人もいれば、朝はゆっくりできる人もいますよね。
自分の生活のスタイルに合わせて、この有酸素運動を取り入れてみてください。
有酸素運動と筋トレはどっちが先？
ダイエットを目的とするならば、細かくいうのであれば筋トレが先の方が良いですが・・・。
良いですが・・・としたのは、先ほども言ったようにあくまでも大切なのは「継続」にあるので、筋トレが嫌いでたまらない！という人にとっては有酸素運動の前に筋トレを入れてしまうことによって継続の確率が下がっていく可能性があるんですよね。
そういった人は、習慣になるまでは有酸素運動でも構わない、と思っています。運動が嫌いになって何もやらなくなってしまっては、それこそ勿体無いですからね・・・。
毎日やらないとだめ？
そんなことはありません。
体力や筋力、そしてライフスタイル、運動への「好き嫌い」などの感情、それぞれが個々人バラバラです。
だからこそ、「簡単に続けられそうなのは頻度とか、時間とかどれくらいかな？」と自問自答してみてください。
この時に大切なのは「人と比べない」ということです。憧れの体型のあの人はあれくらいやっていたから私もあれくらいやらなきゃ！というような思いは一切不要です。その憧れの人との体力もライフスタイルも違うものです。これを読んでくださっているあなた自身にきちんと当てはめることが何よりも大切です。
気軽に、そして気長に！
有酸素運動に限らず、筋トレやストレッチなど体を動かす習慣というのは、やれば気持ち良いですがやるまでどうにも腰が重くなりますよね。
そういうものだからこそ「気軽にできるくらい」でスタートして、それを「気長に」やっていくのが何よりも大切です。このサイトではそう言ったヒントをお届けしていきますし、有酸素運動チャンネルというYouTubeチャンネルでは、運動嫌いな人でもサクッとできるような運動を一緒にやっていきますので、併せてチェックしてみてくださいね。
ではでは！
今回紹介した運動があるYouTube動画はこちら！
