こんさんです！
ダイエットに有酸素運動を取り入れているあなた！「心拍数がとても大事」ということを聞いたことはありますか？
日々の有酸素運動で、少し心拍数を気にすることで、より効果を発揮することができます。
| ・より効果がある運動がしたい
・ダイエットに有酸素が良いと聞いたけどいまいち基準がわからない ・あまりダイエットの効果が出ない |
これらに当てはまる人はこの記事がお役に立てると思います。ぜひ最後までご覧ください。
有酸素運動で会話を楽しめる程度の心拍数
有酸素運動をダイエットに取り入れる場合、より効果を発揮するには「会話を楽しめる程度の心拍数」を意識することが大切です。
もし1人でランニングやジョギングを行う場合でも「隣に人がいたら会話ができるかな？」と意識して、あまり息が上がりすぎない程度で有酸素運動をしましょう。
具体的な数値は”最大心拍数の6割”
有酸素運動を行う際に意識すべき心拍数は「最大心拍数の6割」です。
その数値は、簡単な2つのステップで求めることができます！
STEP1.自分の最大心拍数を求める
最大心拍数は、下記の計算式で求めることができます。
| 【最大心拍数の求め方】２２０ー（現在の年齢） |
例えば、30歳であれば「220-30」となり、最大心拍数は190です。
| 年齢 | 最大心拍数 |
| 30 | 190 |
| 40 | 180 |
| 50 | 170 |
STEP2.最大心拍数の6割を求める
最大心拍数を求めることができたら、その数値の6割を求めるだけです！
| （自分の最大心拍数）× 0.6 |
有酸素運動に慣れてきたという方は、今回求めた心拍数を目安に運動をしてみましょう。
番外編：あまりキツくない方は8割くらいまでアップ！
有酸素運動に慣れたり、スポーツ経験があったりして、最大心拍数の6割では「あまりキツく感じない」という方は『最大心拍数の8割程度まで』アップしてみましょう！
年齢別の目安となる心拍数は下記の通りです。
| 年齢 | 最大心拍数の6割 | 最大心拍数の8割 |
| 30 | 114 | 152 |
| 40 | 108 | 144 |
| 50 | 102 | 136 |
| 60 | 96 | 128 |
それぞれの目安となる心拍数を出すことはできましたでしょうか？
現在ではスマホやスマートウォッチを使って、気軽に心拍数を計測することができるようになりました。
日々のウォーキングやジョギングの際に、少し意識してみてくださいね♪
キツイと感じない有酸素運動が大事
有酸素運動をする際は「最大心拍数の6割程度」を意識しましょうというお話をしてきましたが、それが全てではありません。
運動不足の方・運動が久しぶりの方は・・
仕事や家事で忙しく運動不足である方や、学生時代にスポーツをしていたものの運動が久しぶりであるという方にとっては、数十分のウォーキングでも「キツイ運動」となります。
そんな方は、最初は心拍数を意識せず、
| ・運動を楽しむ
・運動を習慣にする |
というところから始めましょう。
心拍数が運動の効果をアップさせるのは間違いないですが、前提として「継続すること」がとても大切です。
「できる」という感覚を少しずつ積み重ねて、運動をすることが習慣になったら、最大心拍数から自分に適した心拍数を求め、心拍数を意識した運動を行ってみてください♪
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サボる日があってもOK！
最大心拍数の6割を意識して有酸素運動ができるようになってからも「サボる日」があっても自分を許してあげましょう。
体調や気分、仕事や家事の状況は日々変わります。
「今日はどうしても運動をする気にならないな・・」という時に、無理をする必要はありません。
「今日はサボってOK！」と自分を許し、前向きな気持ちでいられることが、次の運動に向かう力になります！
人はストレスが多くなってくると、徐々に気持ちが重くなり、ストレスが「やりたくない」と思う原因になってしまうものです。
完璧を求めず、ストレスなく運動を続けることを意識していきましょう。
食事をしっかりした上で有酸素運動をしましょう
心拍数が上がる有酸素運動を行う上で大切なのは「食事」をしっかりとることです。
「少しでも脂肪を燃やしたいから、絶食をして、ランニングを全力でやります！」というのは危険です。
・タンパク質
・炭水化物
特にこの2つは、不足すると体調や体内のバランスが崩れてしまいます。
下記の記事で詳しくお伝えしていますので、こちらも合わせてチェックしてみてください♪
まとめ：有酸素運動は最大心拍数の6割で
今回は有酸素運動の心拍数についてお伝えしてきました！
| ・有酸素運動を行う際の目安は「会話を楽しめる程度」
・最大心拍数の6割にするとより有酸素運動の効果をアップできる（慣れていたら8割にアップ） ・心拍数を意識する前に習慣づけから |
運動と心拍数は関係性が強く、有酸素運動をダイエットとして取り入れていくのであれば、必ず意識しなければいけない時がやってきます。
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